ご質問ありがとうございます。一日中のデスクワークは本当に辛いですね。
頭の重さは体重の約10％あると言われていますので、その重さを長時間支えるには相当の筋力が必要です。
さらに、腕の重さは体重の約6％と言われ、体重60㎏の人の片腕は約3.6㎏となります。
腕の重さも長時間となるとかなり負担になりますね。
リクエストのストレッチですが、頭を支える首のストレッチと腕を支える肩周りのストレッチをご紹介します。

首のストレッチ

１．右手を頭の上においてゆっくり息を吐きながら右側に頭を傾けます。
２．左肩を下げるように意識して左手を下に伸ばし首の左側をストレッチします。
３．10～20秒静止し伸びを感じたら、一度息を吸って緩め、再度同じ動作を繰り返します。
４．手を変えて首の右側も同様に2回ほどストレッチします。
５．次に、両手を頭に乗せて息を吐きながら首だけを前に倒し首の後ろ側をストレッチします。
６．最後にゆっくり首を回します。（ただし、後方はあまり強く回すと神経を圧迫するので慎重に）

肩周りのストレッチ

１．両手を顔の前で合掌し、できるだけ両肘をくっつけます。
２．そのまま肩の高さまで肘を持ちあげながら息を吐き肩甲骨を左右に開くようにイメージします。
３．息を吸い、肘を90度に曲げたまま肩の高さで左右に開き、手の平を外側に向けて肩甲骨を背骨に引き寄せるようにします。
　　※この時、肩が上がらないように力を抜いて行いましょう。
４．さらに息を吸い、両手をバンザイします。両腕が耳の横または後ろまで上がるように意識しましょう。
　　※肩が痛い方は無理をしないように。
５．息を吐きながら３のポジションに戻し、肩甲骨を背骨に引き寄せるようにイメージし、さらに息を吐きながら２のポジションまで戻ります。
６．２～５を一連の動作として５回ほど繰り返します。

　　※１～２(５)…息を吐く、３～４…息を吸う

肩周りのストレッチは、2015年5月5日のコラム「85歳のスーパーシニア！健康の秘訣は・・・」にも掲載していますので参考にしてください。