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登山は、知れば知るほど面白い！

山田 祐士：社団法人日本アルパインガイド協会認定　アスピラントガイド。高校山岳部に入部してから現在まで、20年以上に渡って山登りを続け、マッターホルン登頂。現在、より多くの人に正しい登山の知識や技術だけでなく”楽しみ方”を伝えたいと初心者～上級者まで幅広くガイドしている。

登山初心者クイズー装備編ー

質問1：初心者が揃えるべき、三種の神器って何？

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正解：登山靴、レインウェア、そしてザック(バックパック)です。登山靴は足首をサポートし、グリップのよいソールを使用しているので滑りにくくなっています。そしてレインウェアはどんな山にも携帯すべき物です。山の天気は変わりやすいからです。あとはザックです。ザックについては後述します。

質問2：日帰り登山、ザックの容量はどのくらいがいい？

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正解：バックパックは、登山用語でザックと呼ばれています。日帰りの場合、レインウェア、飲み物、食べ物、防寒着、ライト、ファーストエイドキット、ビバーク用具などを詰められる、30～40ℓを選ぶと良いでしょう。夏山に限るのであれば、30ℓあれば十分です。寒い時期の登山では、防寒着のスペースが欲しいので、35～40ℓあれば良いです。

質問3：日帰り登山、登山靴はハイカット、ミドルカット、ローカットどれがいい？

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正解：ミドルカットがちょうどよいです。ハイカットのものは値段が高い上に重く、エントリーユーザー向けではありません。ローカットは歩きやすいですが、小石が足首から侵入しやすく、それが疲労のもととなります。活動のフィールドが、低山から高山へ移行して行く時に、ハイカットの靴を新調すると良いでしょう。

質問4：レインウェアは、なぜ必要なの？選ぶポイントは？

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正解：山の天気は非常に変わりやすいです。歩き始めは晴れていても、途中で雨が降り出すこともしばしばあります。安全に登山をする為の必携品です。もし体が濡れたままの状態が続くと、恐ろしい「低体温症」におちいる可能性があります。選ぶポイントは、「防水＋透湿性」素材を使っているものを選びましょう。素材についてはショップ店員さんに尋ねてみましょう。

質問5：登山服装は重ね着が基本。基本的に何枚重ねるの？その名称は？

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正解：重ね着の事をレイヤリングと呼びます。種類は大分して、ベースレイヤー、ミドルレイヤー、アウターレイヤー、インシュレーションがあります。四六時中これら全てを着る必要はありません。登りで暑ければ、ベースレイヤーのみでOKです。大事なことは汗を余分にかかないように、こまめにレイヤリングを調整するということです。

質問6：汗っかき。汗を上手に逃がしてくれるインナーは、何の素材がおすすめ？

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正解：汗をかいても素肌はサラサラの状態をキープしてくれる優れ物があります。製作メーカーは「ドライレイヤー」と呼んでいます。これをベースレイヤーの中に着用するだけで快適度が変わります。素材はポリエステル100％です。

ー歩き方・水分栄養補給編ー

質問1：歩幅は、大股と小股、どっちがいい？

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正解：小股が正解です。大股で歩くと、大腿筋・大殿筋を酷使することになります。足一つ半分ぐらい前に出して歩きましょう。連続する階段では、上げる足をこまめにローテーションしましょう。

質問2：休憩はどのくらいのペースでとったらいい？

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正解：歩きだしてまず20分ほどで、体が温まってくるので、小休止して服装調整を行いましょう。その後は50分に1回、5～10分の休憩を入れましょう。この短い休憩の間に、水分補給、栄養補給、エネルギー補給などをしましょう。

質問3：日帰り登山、水はどのくらい飲んだ方がいい？また、一気に飲むのと、少しずつ飲むのとどちらがいい？

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正解：体重の3％が失われると、脱水症状が現れます。登山と消費水量の関係は次の式で出すことができます。

消費水分(ml)＝体重(㎏)×5(ml)×行動時間(h)

この式にご自身の体重と行動時間を当てはめてみて下さい。例えば体重50㎏の人が10㎏の荷物を背負い、6時間歩くと、(50＋10)㎏×5(ml)×6(h)＝1,800ml、1.8ℓの水分を失うのです。この失う水分を全部持ち歩く必要はありません。行動時間にもよりますが、2時間ほどなら500ml、4時間ほどなら1ℓ、6時間ほどなら1.5ℓぐらいあれば大丈夫です。ただし、真夏はこれよりも500mlほど多めに持ちましょう。また、水は25分に1回、少しずつ摂取するのが最近提言されている飲み方です。

質問4：栄養補給は、具体的にどんなものがいい？摂るべき栄養は何？

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正解：おにぎり、ドライフルーツ、全粒粉パン、ナッツなどが長い一日を支えてくれます。全粒粉製品はGI値が低い為、腹持ちがよく、エネルギーが持続します。反対に砂糖製品はGI値が高いので、一瞬でパワーを出し、すぐに摂取前より疲れを感じることがあるのでご用心。摂るべき栄養は、炭水化物、カリウムなどのミネラル、BCAA(分岐鎖アミノ酸)などです。

質問5：食欲が出ない。それでも栄養補給は必要なの？

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正解：栄養補給をしないと、その先へ登っていくことができなくなります。固形物の代わりにゼリーやエナジージェルを少しずつ摂取しましょう。水分の多い梨やリンゴを冷やして持っていくのも一つの手です。食欲が回復したら、固形物も摂り、水分も忘れずに補給しましょう。

質問6：登山は、どのくらいのカロリーを消費する？

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正解：登山はウォーキング、ランニングを大幅に上回るエネルギーを消費します。消費カロリーの計算式もあります。

消費カロリー(kcal)＝体重(㎏)×5×行動時間(h)

例えば体重60㎏の人が10㎏のザックを背負って、6時間歩きます。すると(60＋10)㎏×5×6＝2,100kcalとなります。山ではいくら食べても大丈夫なんです。ただし一気に食べるのではなく、各休憩時に振り分けて食べるようにしましょう。

質問7：ずばり、登山歴20年山田ガイドおすすめの行動食は？

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正解：バナナチップ、マーブルチョコを混ぜたトレイルミックス、それに全粒粉パンです。トレイルミックスとパンの他に、エナジージェル、BCAA、マルトデキストリンも持ち歩いています。

ー天気のことわざ・気象編ー

質問1：山は平地より寒い。標高が100ｍあがると何度気温が下がる？

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正解：0.6℃です。ということは1,000m上がれば約6℃気温が下がります。例えば海抜0m地点が35℃の時、富士山頂(3,776ｍ)では約12.3℃となります。このことは、夏山でも防寒着が必要であることを表しています。

質問2：山は紫外線も強い。標高が100ｍあがると何％紫外線が増える？

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正解：約1%です。標高が上がれば大気が薄くなります。すると大気中に分散されていた紫外線が、より直接届くようになります。これからのシーズンは雪面の照り返しで、さらに紫外線が強くなります。雪山へ行く時は、サングラスと日焼け止めクリームをお忘れずに！

質問3：「朝ぐもり、昼日照り」の意味は？

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正解：朝もやなどに霞んでいる朝は寒く感じます。しかしそれも束の間、日中は日が差して暑くなるということわざです。

質問4：「子どもさわげば●が●●」、●に入る言葉と、その意味は？

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正解：子どもさわげば「雨」が「降る」です。科学的根拠は薄いです。子どもはいつでも元気ですからね(笑)。

質問5：「西の雲が曇ってくると雨になる」その理由は？

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正解：日本周辺は偏西風の影響により、主に西から天気が変わってきます。なので西空の雲が雨雲であったら、その後雨が降る可能性があります。もし西空に夕焼けが見えれば、翌日の天気は晴れると期待できます。反対に、東の空の朝焼けが妙に美しい時は、午後から雨が降ったりします。

質問6：「●が水面に出て呼吸していると雨」●に入る言葉と、雨の理由は？

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正解：「魚」が水面に出て呼吸していると雨。好天が続くと水中の酸素が減ってくるので、魚は水面に出て呼吸するということわざ。魚と天候との関連性がほとんどなく、あまりあてにはならないことわざの一つです。

質問7：「煙が●になびけば晴れ」●に入る方角と、晴れる理由は？

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正解：煙が「東」にたなびけば晴れ。煙が東にたなびいているということは、西から風が吹いています。西風は、雨をもたらす低気圧が去った後に吹くことが多いことからできたことわざです。

山田ガイドの独り言～冬山は経験者と楽しもう！～

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これから冬山シーズンが到来します。冬山にもいろいろあって、関東で言えば伊豆半島の山や箱根の山は雪が積もることはまれです。また奥秩父の山では、時により雪が積もります。冬山初心者の方にはちょうど良いフィールドとなりますが、冬山は装備も技術も身に着けておかなければならないことが沢山あります。必ず十分な経験を積み実績を持った登山者と行くか、ガイドに同行してもらい楽しみましょう。情報集めと計画をしっかり行って、楽しい冬山をエンジョイしましょう！

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【登山時の注意点】

・しっかりとした登山装備で入山して下さい。（登山靴、厚手の靴下、雨具上下、防寒具、帽子、ザック、ヘッドランプ、速乾性の衣類、食料、水など）

・登山路も複数あり分岐も多くあるので地図・コンパスも必携。

・もしものためにも登山届と山岳保険を忘れずに！

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